Az ülés az új dohányzás - 5 tipp, hogy ne károsítsa az egészséget

Nézzük most, melyek a leggyakoribb irodai mozgásszervi panaszok, milyen egyszerű gyakorlatokat vethetünk be ellenük, és hogy tehetjük egészségesebbé munkakörnyezetünket.

1. Derék- és hátfájás

A hát- és derékfájás iszonyatos tud lenni. Ha elhatalmasodik, az ember sem állni, sem ülni, sem feküdni nem bír, a munkára koncentrálni pedig szinte lehetetlen ilyenkor. Rossz hír, hogy a legjobb ergonomikus irodabútorok sem képesek egymagukban kiküszöbölni, ezért az irodában dolgozók jelentős része szenved tőle.

Amint a deréktáj fájni kezd, azonnal végezzük a következő gyakorlatot. Maradjunk ülve, mozgassuk a medencénket előre-hátra többször úgy, hogy billentsük a csípőt a hátat gömbölyítve előre, majd ellenkező irányba hátra is. Ez a mozgás segít ellazítani a megmerevedett izmokat.

Hosszú távon gondoskodjunk a hátunk teljes megtámasztásáról, sehol ne maradjon rés a szék támlája és a testünk között. Ha szükséges, használjunk külön deréktámaszt. A székünk gázliftjét úgy állítsuk, hogy a talpunk végig legyen a talajon, a combok párhuzamosan helyezkedjenek el a padlóval. A helyes tartást a hasizmok megerősítésével fejleszthetjük.

2. Csuklófeszülés

A gépelés és az egérbe kapaszkodás megviselheti a csuklókat, mert a használat során az inak folyamatosan kisebb mozgásokat végeznek előre-hátra, közben pedig összedörzsölődnek, és a surlódás során apró sérülések kelethezhetnek rajtuk. Ez könnyen íngyulladást okozhat, ami igen fájdalmas és munkaképtelenséghez vezethet. Erre rájátszik egy gyakori rossz póz, a vállak előreesése, ami még több terhet rak a csuklókra és romlik a vérkeringés, ami zsibbadáshoz és ólmos fáradtsághoz vezet.

Mellkasunk előtt tegyük össze a két tenyerünket, az ujjak fölfelé nézzenek, mintha imádkozni készülnénk. Lassú, folyamatos mozdulattal vigyük egyre lejjebb a kezeket, a tenyerek érjenek végig össze, a könyökök oldalra nyíljanak szét. Ha már nagyon feszülnek a csuklók, állítsuk meg a mozdulatot, tartsuk 5 másodpercig, majd térjünk vissza alapállásba. Ülve és állva is végezhetjük a gyakorlatot.

Hosszú távon ügyeljünk rá, hogy gépelés és egérmozgatás közben a csuklók ne legyenek se magasabban, se mélyebben, mint a kezek. Tartsuk őket egyenesen a levegőben, vagy nyugodjanak speciális csuklótámaszon.

3. Nyak- és vállfájás

A kiváltó ok általában az, hogy a monitor vagy a billentyűzet túl messze van az íróasztalon, ezért a nyak és a vállak folyton előre kell nyújtózzanak, a gerinchez képest helyzetük megváltozik, túl nagy teher nehezedik az izmokra és lágy szövetekre.

Álljunk fel, egyenes háttal szegjük fel az állunkat, és nyújtsuk előre a fejünket, amennyire csak tudjuk, majd fordítsuk meg a gyakorlatot és hátra is nyújtogassuk a nyakunkat. Szép lassan. Ismételjük négyszer, a fej végig legyen egyenes. Ezután billentsük a fejünket oldalra, a fül annyira közelítse meg a vállat, amennyire csak lehet, majd a végpozíciót tartsuk ki 20-60 másodpercig. Ismételjük négyszer ezt is, közben ne lógassuk a fejünket.

Az irodában úgy rendezzük az ülőpozíciónkat, hogy a monitor mindig pontosan szembe legyen velünk, ne kelljen oldalra fordulni, amikor nézzük. A székünk kartámaszát mindig úgy állítsuk be, hogy a könyökünk derékszöget zárjon be.

4. Szemfáradás

Ha órákon keresztül egy monitort nézünk, a szemünk biztosan el fog fáradni. Főleg, ha a monitor túl messze vagy épp túl közel van. Első esetben hunyorogni fogunk, hogy elolvassuk a kisebb betűket, a másodikban pedig nehezebben fókuszálunk. Ilyenkor ráadásként kevesebbet is pislogunk, ami a szem kiszáradásához vezet.

20-30 percenként pihentessük a szemünket oly módon, hogy egy pontra fókuszálva a távolba nézünk. Legjobb kibámulni az ablakon, de az is jó, ha csak átmegyünk a másik irodába vagy beszélünk egy munkatárssal.

A monitort 50-100 centiméter távolságban helyezzük el a szemünktől, a monitor teteje körülbelül a szemvonalunkban  legyen. Ha szemüveget hordunk, mindenképpen egyeztessünk a szemésszel a gyakori monitornézésről, illetve jelezzük neki az esetleges fájdalmat.

5. Csípőtáji szorítás

A sok ülés - nemcsak a munkahelyen, de például otthon a kanapén - a csípőhajlító izomcsoport megrövidülését okozhatja, ami önmagában is fájdalmas lehet, de ami rosszabb, hogy krónikus hátfájáshoz vezet. Nyújtással azonban orvosolható.

Ereszkedjünk bal féltérdre, jobb lábunkkal lépjünk ki annyira, hogy a jobb térd derékszögben legyen, majd annak hajlításával toljuk előre a csípőt, a fenék közelítse meg a talajt, amennyire bírjuk. Maradjunk a legmélyebb ponton fél percig, majd ismételjük meg váltott lábbal a gyakorlatot.

Sose üljünk 30 percnél tovább az íróasztalnál, rendszeresen álljunk föl, mozogjunk néhány percet, a testünknek szüksége van rá!

Szerencsére, az egészséges és emberközpontú munkakörnyezettel ma már külön tudományág, az ergonómia foglalkozik, a munkáltatóknak is egyre nagyobb része kezeli prioritásként dolgozói egészségének megőrzését. Olyan dolog ez, ami az alkalmazottnak és munkahelyének közös érdeke.

Fontos! A fenti tippek nem helyettesítik a kivizsgálást és az esetleges gyógykezelést. Ha bármilyen visszatérő, vagy legalább két hete állandósult fájdalommal küzdesz, ideje késedelem nélkül orvoshoz fordulni, mielőtt nagyobb baj lesz!

Jó munkát, jó egészséget!